ಮಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳು Vs ಓಟ್ಸ್ – ಸಮಗ್ರ ಪೋಷಕಾಂಶ ಹೋಲಿಕೆ

Posted by

May 22, 2025

On May 8, 2025

ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರುವವರು ಮಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್‌ಗಳಂತಹ ಪುರಾತನ ಧಾನ್ಯಗಳತ್ತ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಎರಡು ಧಾನ್ಯಗಳು ಗ್ಲೂಟನ್-ರಹಿತವಾಗಿದ್ದು, ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಆದರೆ, ಈ ಎರಡು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ? ಈ ಬ್ಲಾಗ್‌ನಲ್ಲಿ ನಾವು ಪೋಷಕಾಂಶ, ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಉಪಯೋಗದ ಹೋಲಿಕೆಯನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೋಲಿಕೆಪಟ್ಟಿ: ಮಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳು vs ಓಟ್ಸ್

ಪೋಷಕಾಂಶ (ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂ)	ಮಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳು	ಓಟ್ಸ್
ಕ್ಯಾಲೊರಿ	378 kcal	389 kcal
ಪ್ರೋಟೀನ್	11 ಗ್ರಾಂ	16.9 ಗ್ರಾಂ
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟುಗಳು	73 ಗ್ರಾಂ	66 ಗ್ರಾಂ
ನಾರು (ಫೈಬರ್)	8.5 ಗ್ರಾಂ	10.6 ಗ್ರಾಂ
ಕೊಬ್ಬು	4.2 ಗ್ರಾಂ	6.9 ಗ್ರಾಂ
ಕಬ್ಬಿಣ	3.9 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ	4.7 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ	8 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ	54 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ
ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಮ್	114 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ	177 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ
ಪೊಟಾಷಿಯಮ್	195 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ	429 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ
ವಿಟಮಿನ್ B6	0.38 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ	0.12 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (GI)	ಕಡಿಮೆ (50-60)	ಮಧ್ಯಮ (55-65)

ಮಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧ: ಮಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳು ಕುರ್ಕ್ಯೂಮಿನ್, ಕ್ವೆರ್ಸಿಟಿನ್ ಮುಂತಾದ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್‌ನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಗ್ಲೂಟನ್-ರಹಿತ: ಗ್ಲೂಟನ್ ಅಲರ್ಜಿ ಅಥವಾ ಸೆಲಿಯಾಕ್ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ.
ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯಕ: ಹೆಚ್ಚಿನ ನಾರು ಜೀರ್ಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು قبض ನಿವಾರಣೆಗಾಗಿಯೂ ಸಹಾಯಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ GI: ರಕ್ತದ ಶರ್ಕರದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಲು ಸಹಾಯ.
ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಮ್ ಸಮೃದ್ಧ: ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಶಾರೀರಿಕ ಶಕ್ತಿಗೆ ಉತ್ತಮ.

ಓಟ್ಸ್‌ಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಬಿಟಾ-ಗ್ಲೂಕಾನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಾರು: ಇದು ಕೆಳಮಟ್ಟದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ: ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ಇಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ.
ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧ: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲ.
ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಗೆ ಉತ್ತಮ: ಜಿಂಕ್ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಂ ರೋಗ ಪ್ರತಿರೋಧ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
ಚರ್ಮದ ಆರೈಕೆಗೂ ಸಹಾಯ: ಓಟ್ಸ್ ಚರ್ಮಕ್ಕೆ ಶಮನ ನೀಡುವ ಗುಣವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ?

ತೂಕ ಕಡಿತಕ್ಕೆ: ಓಟ್ಸ್ ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರಲು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ.
ಡಯಬೆಟಿಸ್‌ಕ್ಕು: ಮಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ GI ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ.
ಪೇಶಿ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ: ಓಟ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಉತ್ತಮ.
ಗ್ಲೂಟನ್-ರಹಿತ ಆಹಾರಕ್ಕೆ: ಎರಡೂ ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಮಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ವೈವಿಧ್ಯತೆ (ಫಾಕ್ಸ್‌ಟೈಲ್, ರಾಗಿ, ಸಜ್ಜೆ ಇತ್ಯಾದಿ).

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ವಿಧಾನ

ಮಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳು: ಖಿಚ್ಡಿ, ಉಪ್ಮಾ, ಪೋರಿಜ್ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿಯ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
ಓಟ್ಸ್: ಓಟ್ಮೀಲ್, ಓವರ್‌ನೈಟ್ ಓಟ್ಸ್, ಸ್ಮೂದಿಗಳು ಅಥವಾ ಕುಕೀಸ್, ಬ್ರೆಡ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಸರಾಸರಿ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು (FAQ)

ಮಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ಗ್ಲೂಟನ್-ರಹಿತವೇ?
ಹೌದು. ಎರಡೂ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಗ್ಲೂಟನ್-ರಹಿತವಾಗಿವೆ. ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸುವಾಗ “ಸર્ટಿಫೈಡ್ ಗ್ಲೂಟನ್ ಫ್ರೀ” ಎಂಬ ಲೇಬಲ್ ಗಮನಿಸಬೇಕು.
ತೂಕ ಕಡಿತಕ್ಕೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ?
ಓಟ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಮಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳು ಕೂಡ ಕಡಿಮೆ GI ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ.
ಡಯಬೆಟಿಕ್ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಎರಡನ್ನೂ ಸೇವಿಸಬಹುದೆ?
ಹೌದು. ಮಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ GI ಹೊಂದಿದ್ದು ರಕ್ತದ ಶರ್ಕರ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಓಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಬಿಟಾ-ಗ್ಲೂಕಾನ್ ಕೂಡ ಸಹಾಯಕ.
ಯಾವದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿದೆ?
ಓಟ್ಸ್ (16.9g/100g) > ಮಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳು (11g/100g)
ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ?
ಓಟ್ಸ್ (10.6g) > ಮಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳು (8.5g), ಆದರೆ ಎರಡೂ ಉತ್ತಮ ಫೈಬರ್ ಮೂಲಗಳೇ.
ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವನೆ ಮಾಡಬಹುದೆ?
ಹೌದು, ಮಿತವಾಗಿ ದಿನಬಳಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಿ ಬಳಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮ.
ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ?
ಓಟ್ಸ್ ಬಿಟಾ-ಗ್ಲೂಕಾನ್‌ನಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಮಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳು ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಮ್‌ನಿಂದ ರಕ್ತದ ಒತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಶಾಕಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೇ?
ಹೌದು. ಇವು ಎರಡು ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಧಾನ್ಯಗಳಾಗಿದ್ದು, ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದು?
- ಮಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳು: ಅಕ್ಕಿಯಂತೆ ಬೇಯಿಸಿ ಅಥವಾ ಪೋರಿಜ್, ಉಪ್ಮಾ, ಖಿಚ್ಡಿ, ಬಾತ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಿ.
- ಓಟ್ಸ್: ಓಟ್ಮೀಲ್, ಓವರ್‌ನೈಟ್ ಓಟ್ಸ್, ಸ್ಮೂದಿ, ಕುಕೀಸ್, ಬ್ರೆಡ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಯಾವ ಧಾನ್ಯ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಸರ ಸ್ನೇಹಿ?
ಮಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳು ಕಡಿಮೆ ನೀರು ಮತ್ತು ಸಂಪನ್ಮೂಲ ಬೇಕಾಗುವ ಕಾರಣದಿಂದ “ಕ್ಲೈಮೇಟ್ ಸ್ಮಾರ್ಟ್” ಧಾನ್ಯಗಳೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ಣಯ

ಮಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ಎರಡೂ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಅತಿಮುಖ್ಯವಾದ ಧಾನ್ಯಗಳಾಗಬಹುದು. ಓಟ್ಸ್ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಮಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳು ಡಯಬೆಟಿಸ್ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಪರಿಸರ ಸ್ನೇಹಿತತೆಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ. ಇವೆರಡನ್ನೂ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.